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La adecuada hidratación de todo ser humano y en particular del deportista, es uno de los elementos más importantes y frecuentemente desestimados tanto en la vida cotidiana, como durante los entrenamientos y hasta en la competición. Es tan importante que “Iturriza y Cols. en 1999, definía al ser humano como UNA SOLUCION ACUOSA CONTENIDA DENTRO DE SU PROPIA SUPERFICIE CORPPORAL”.
Dentro de las múltiples funciones del agua en el organismo se encuentran: Dar flexibilidad y elasticidad a los tejidos, adecuada lubricación articular, amortigua impactos previniendo lesiones, favorece la circulación y el trasporte de sustancias en el organismo, es un amortiguador térmico y da soporte a todas las reacciones metabólicas, permitiendo un mejor rendimiento físico, así como favorecer el mejor funcionamiento del estado inmunológico.
Para la mejora del rendimiento deportivo, es indispensable considerar además de la distribución de cargas y recuperación del deportista, una adecuada alimentación e HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS del cada entrenamiento y la competición. Esto también debe ser entrenable y cuantificable día con día y no solo durante la competencia o en ciertos momentos específicos de la temporada.
Para el ser humano y el deportista en particular, la sed no debe constituir un indicador fiable de las necesidades de agua, debe ingerirse líquidos antes de percibir la sensación de sed, porque la sed aparece cuando ya se perdió entre en 1 a 2 % de agua corporal… siendo esta, indicativo de un cierto grado de deshidratación celular.
Como un indicador subjetivo del estado de hidratación del deportista se les puede indicar observar la orina:
Este control lo puede realizar el deportista cotidianamente, durante los entrenamientos, antes, durante y después de una competencia.
Momento o intervalo de consumo en competición o entrenamiento Cantidad (cc)
2 hs. antes 500 ml (2 vasos)
15 minutos antes 250 ml (1 vaso)
A intervalos de 10-15 minutos durante el ejercicio 200 ml
10-20 minutos después del ejercicio 500 ml
Hidratación: “Durante el ejercicio se deben tomar pequeños tragos de líquido aproximadamente 150 a 350 ml cada 10-15 minutos. Uso de bebidas hidratantes, las cuales contienen glucosa, y sales minerales. (ACSM, NUTRITION AND ATHLETIC PERFORMANCE)”
Estas recomendaciones son válidas tanto para ejercicios prolongados como para ejercicios de corta duración. La máxima cantidad de fluidos que pueden ser consumidos durante el ejercicio: 400 a 800 ml/h, dependiendo del tamaño del individuo y el tipo de evento así como las condiciones climáticas.
La decisión va a estar sujeta principalmente a la duración del ejercicio:
Si acostumbran el café, podrán consumirlo 200 a 250 ml de 1 a 2 hrs antes de su competencia (aun cuando no es lo más recomendable), siempre y cuando estén habituados a ello y mantengan una adecuada hidratación subsecuente, ya que se debe considerar que la cafeína es un diurético y puede representar perdidas hídricas considerables acelerando la deshidratación sobre todo si no se compensa con líquidos posterior a su ingesta.
Mediante la ingestión de líquidos se busca conseguir: Hidratar, aportar carbohidratos, alcalinizar (contrarrestar la acidosis metabólica derivada del esfuerzo físico), y aportar sales minerales manteniendo el óptimo rendimiento físico del deportista.
La temperatura de los líquidos a ingerir, es otro aspecto importante a considerar y deberán ser ingeridos a temperatura ambiente ya que si se encuentran muy frías o muy calientes retrasaran su velocidad de absorción.
Es por ello que entrenadores, deportistas y público en general, debemos concientizar la importancia que tiene una ingesta adecuada de líquidos no solo antes, durante y después de un entrenamiento o competencia, sino como una práctica cotidiana en pro de la salud.
Dr. Juan Marmolejor Huitrón: Entrenador Especializado
